Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ, đi bộ có lợi cho sức khoẻ tim mạch, duy trì trí nhớ và tăng tuổi thọ, làm giảm trầm cảm, tăng sức đề kháng và cải thiện các chức năng cơ thể. Chỉ cần 12 phút đi bộ là đủ để tăng sự tập trung và sức sống.Trên thực tế, việc bỏ lỡ 4.000 bước đi mỗi ngày có thể tăng thêm khả năng tử vong vì bệnh tim và tử vong liên quan đến các bệnh tật khác. Một nghiên cứu mới được công bố vào tháng 3/2020 trên JAMA cho thấy, đi bộ với bất kỳ cường độ nào, đều góp phần làm tăng tuổi thọ.
Sau khi hiệu chỉnh một số yếu tố như cân nặng, tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống…, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi trung bình 8.000 bước mỗi ngày có khả năng ít tử vong vì bệnh tim, hoặc bất kỳ bệnh nào khác, so với những người đi trung bình 4.000 bước mỗi ngày. Những người đạt 12.000 bước mỗi ngày trở lên có khả năng tử vong thấp hơn 65% so với những người đạt 4.000 bước mỗi ngày hoặc ít hơn. Không phát hiện khác biệt khi lựa chọn hình thức chạy hay đi bộ nhanh hay đi chậm.
 |
|
Đi bộ trong nhà mỗi ngày 8.000 bước trở lên rất phù hợp trong dịch COVID-19 |
Rõ ràng, ở trong nhà không phải là lý tưởng cho việc đi bộ, nhưng đi bộ là cách dễ dàng thực hiện giúp duy trì hiệu quả lối sống năng động và lành mạnh của bạn. Khuyến cáo đi bộ 2.000 bước với tốc độ trong nhà mất khoảng 20 phút. Đạt được 8.000 bước mỗi ngày hoặc nhiều hơn, có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đau tim và giảm nguy cơ tử vong chung.
Đi bộ 10.000 bước một ngày là con số lý tưởng cho sức khỏe
Theo các chuyên gia, nên đi bộ 10.000 bước một ngày, và càng tăng trên mức này thì càng có lợi cho sức khỏe của bạn. Việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tương đương với quãng đường đi được 8km và mất khoảng 2,5 giờ vận động thể chất. Để xác định bạn thực hiện được 10.000 bước mỗi ngày, các máy đo bước chân được bán ở Nhật đã xuất hiện vào những năm 1960 đã được bán dưới tên gọi là “manpo-kei”, có nghĩa là “máy đo 10.000 bước”. Ý tưởng này đã gây ấn tượng với mọi người và đã trở nên phổ biến với các nhóm đi bộ ở Nhật Bản. Một nghiên cứu cho thấy, phụ nữ đi bộ 10.000 bước mỗi ngày làm giảm huyết áp sau 24 tuần. Những phụ nữ bị thừa cân đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mức đường huyết được cải thiện rõ rệt.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo người trưởng thành mỗi tuần nên dành 150 phút hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, tương đương 7.000 – 8.000 bước mỗi ngày. Nếu bạn thường đi bộ khoảng 5.000 bước mỗi ngày, tăng thêm 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày sẽ đạt đến khoảng 8.000 bước. Lần đầu tiên thực hiện bạn nên đặt mục tiêu ngắn hạn, như thêm 1.000 bước mỗi ngày trong một tuần, sau đó đạt mục tiêu dài hạn với 10.000 bước mỗi ngày.
Những hướng dẫn đơn giản để có được sức khỏe tim mạch từ lối sống của bộ lạc Tsimane
Đây là những người Amazon cổ đại sống ở vùng lowland của Bolivia. Họ sống đơn giản, làm nông nghiệp tự cung tự cấp, săn bắn và đánh cá. Trong 15 năm qua, bộ tộc này đã thu hút sự chú ý của các nhà khoa học về tuổi thọ trên toàn thế giới. Bởi họ có những động mạch khỏe nhất so với bất kỳ cộng đồng dân cư nào đã từng được nghiên cứu trên thế giới. 9/ 10 người Tsimane có động mạch mạnh khỏe, và rất ít nguy cơ mắc bệnh tim. 2/3 cư dân bộ tộc sống thọ trên 75 tuổi. Một người Tsimane 80 tuổi có động mạch tương tự như động mạch của một người Mỹ 50 tuổi.
Vậy bí mật của người Tsimane là gì? Trong khi lối sống hiện đại của phương Tây làm thúc đẩy gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và chứng xơ vữa động mạch, thì cách sống của những người săn bắt hái lượm phải chăng là giải pháp tối ưu hóa cho sức khỏe tim mạch. Dựa trên các nghiên cứu phân tích từ lối sống cuả người Tsimane, các nhà khoa học đã đưa ra 10 hướng dẫn đơn giản ngăn ngừa xơ cứng động mạch, làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim:
1. Đàn ông nên bước đi 17.000 bước mỗi ngày, và phụ nữ 16.000 bước mỗi ngày.
4. Chất béo bão hòa không được vượt quá 11g / ngày trong thực đơn. Chất béo bão hòa chủ yếu có ở các loại thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, thực phẩm nướng hoặc chiên rán: Phô mai thường, sữa nguyên chất, bơ, trứng và các món từ trứng; kẹo sô cô la, bánh và bánh quy, Pizza, khoai tây chiên, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói; một số dầu thực vật như dầu cọ, dầu dừa và cacao.
 |
|
Bơ sữa, thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn là “kẻ thù” của trái tim. |
5. Đàn ông nên tham gia vào một số hoạt động thể chất trong 7 giờ/ ngày, phụ nữ 6 giờ/ ngày.
6. Chỉ có 10 % thời gian trong ngày không hoạt động hoàn toàn.
7. Thịt nạc và cá nên tiêu thụ, nhưng với mức độ vừa phải.
8. Rượu uống ít và không hút thuốc lá.
9. Người cao tuổi nên duy trì hoạt động và đi bộ 15.000 bước mỗi ngày.
10. Một lối sống xã hội tích cực và thái độ tích cực cũng có lợi cho trái tim.
 |
|
Thực phẩm giàu chất xơ chống vữa xơ động mạch, ngăn ngừa bệnh tim |
Dĩ nhiên, chúng ta không thể đảo ngược được hàng thế kỷ công nghiệp hóa và cách sống hiện đại như hiện nay. Cũng khó để thực hiện tất cả các nguyên tắc nêu trên một cách chính xác. Nhưng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chúng ta nên chọn lối sống năng động, không hút thuốc, chế độ ăn ít chất béo, giàu chất xơ và cá. Không có gì là muộn, hãy bắt đầu thay đổi thói quen của bạn dần dần, giống như những người Tsimane một chút, cũng có thể giúp bảo vệ trái tim và cải thiện sức khỏe. Đơn giản chỉ cần tăng dần thêm bước đi từng ngày, bạn sẽ có một ngày kế tiếp khỏe hơn.
TS. BS. Lê Thanh Hải
Sức khỏe & Đời sống